Чтобы иметь плоский живот, необходимо как придерживаться Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать; Льняное.
Очень много вопросов у желающих обрести плоский живот. для нижнего и верхнего пресса делать, при этом питаться правильно.
Для того, чтобы сделать живот плоским, чтобы мышцы живота стали подтянутыми и красивыми, придется Это значит, что вы все делаете правильно.
Упражнений для плоского живота много, но какие упражнения действительно эффективные и как их правильно делать для плоского живота - эта статья.
Как сделать живот плоским? Разработанная совместно с диетологоами, фитнес-инструкторами и бьюти-экспертами поможет вам достичь этой цели.
Несмотря на то, что время купальников и коротеньких маечек осталось позади, чувствовать себя красивой и быть в отличной форме хочется всегда. Тем более надвигаются новогодние праздники, где можно будет надеть праздничный наряд и продемонстрировать всем окружающим подтянутый, плоский животик и тонкую талию. Для меня самое сложное в занятиях спортом – это начать заниматься после длительного перерыва. Как будто бы организм жалеет себя и поэтому каждый раз подыскивает всякие поводы, чтобы отсрочить тренировку. Поэтому, чтобы облегчить этот стартовый этап, придумайте для себя какой-нибудь стимул (рекомендую прочитать статью «Как избавиться от лишнего веса и похудеть за 3 месяца»). Это может быть приближающийся день рождения, свадьба, корпоратив, отпуск или же желание надеть платье, которое вам чуточку мало. После того как вы определили для себя основные цели тренировок, можно смело приступать к занятиям спортом. Для того, чтобы сделать живот плоским, чтобы мышцы живота стали подтянутыми и красивыми, придется заниматься упорно и регулярно (а о том, какие упражнения помогут стройности ваших бедер и ягодиц, смотрите здесь). Невозможно достичь результата всего за несколько занятий. Я обычно делаю упражнения для того, чтобы живот стал плоским через день и стараюсь периодически менять упражнения, чтобы они не надоедали. Свою тренировку для пресса я бы условно разделила на три части: упражнения для мышц верхней части живота, для нижней части и для боковых (косых) мышц. Самое сложное для женщин – сделать красивыми и сильными мышцы нижней части пресса. У мужчин нижний пресс накачивается гораздо быстрее. Любая тренировка будет более эффективной, если перед началом основной части вы немного разомнетесь. Если занимаетесь на улице, то можно пробежать пару кругов, чтобы разогреть и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. В домашних условиях покрутите велотренажер или попрыгайте 5-10 минут на скакалке. Еще одна маленькая хитрость поможет вам быстрее похудеть в области талии: для занятий используйте спортивный комбинезон со специальными утеплителями в проблемных местах. Если такого комбинезона у вас нет, то вместо него можно использовать пищевую пленку. Намажьте живот антицеллюлитным гелем с разогревающим эффектом, а сверху обмотайте его пищевой пленкой и наденьте свою обычную спортивную форму. С таким несложным приспособлением вы будете интенсивнее потеть в проблемных местах и как следствие – быстрее худеть. Плоский живот. Второе. Упражнения для верхнего пресса. Упражнения для верхнего пресса даются мне намного легче, чем для нижнего. Обычно я начинаю качать пресс с такого несложного упражнения. Исходное положение – лежа на коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 20-30 подъемов туловища вверх в быстром темпе. Приподнимать нужно только лопатки, поясница плотно прижата к полу. Старайтесь не сводить при этом локти. На последнем подъеме задержитесь в верхней точке и сделайте еще 20 маленьких покачиваний, не опускаясь ниже этой «верхней точки». После каждого упражнения нужно давать прессу отдохнуть. Например, можно хорошенько потянуться вверх, лежа на спине: руки тянутся вверх над головой, а носочки – на себя. Еще один способ – согнутые в коленях ноги опустить направо, а руки вытянуть налево, затем поменять руки и ноги местами. Следующее упражнение для плоского живота аналогично предыдущему, только согнутые в коленях ноги опираются не на пол, а на стул или мяч для фитнеса. Этим достигается увеличение нагрузки. Сделайте также 20-30 подъемов и задержитесь на минуту в верхней точке. Во время упражнения вы можете почувствовать жжение в верхней части живота. Это значит, что вы все делаете правильно. Еще одно упражнение для того, чтобы сделать живот плоским, действует комплексно на все мышцы пресса. Оно одно из моих любимых и наиболее эффективных упражнений. Но выполнять его достаточно сложно, особенно в первое время. Исходное положение – сидя на коврике, спина отклонена немного назад, руки вытянуты вперед, ноги приподняты на 20-30 см от пола. Для начала попробуйте просто удержаться в таком положении. Это будет нелегко, зато задействованы, практически, все мышцы. Если у вас получилось удержаться, то можно приступать к выполнению самого упражнения. Поднимите ноги над полом так высоко как сможете и откиньте спину назад, руки при этом вытянуты вперед. Опускайте правую ногу до пола и поднимайте до уровня левой ноги, только не касайтесь пола. Делать это нужно достаточно быстро. Сделайте 16 таких подъемов правой ногой и столько же левой. Потом 16 раз двумя ногами одновременно. После этого делаем ногами ножницы, тоже 16 раз и попеременно опускаем то правую, то левую ногу. Все, это один подход. После небольшого перерыва повторите все то же самое, но уже по 8 раз. Если сразу у вас не получается выполнить 2 подхода, сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Пусть мышцы постепенно привыкают. С каждым днем увеличивайте нагрузку. Упражнение помогает сделать мышцы сильными, выносливыми и красивыми. Как сделать живот плоским. Третье. Упражнения для нижней части пресса. От лишнего жира в этой области живота избавиться сложнее всего, потому что именно здесь генетически накапливается больше всего жира. К тому же мышцы брюшного пресса обладают большей устойчивостью к усталости, поэтому, чтобы добиться результата, на нижний пресс нужно делать большее количество повторений и постоянно увеличивать нагрузку и немного видоизменять упражнения. Если во время выполнения упражнения, вы не чувствуете жжения или нагрузки на мышцы, то лучше прекратить делать это упражнение и дать мышцам немного передохнуть. Это значит, что, скорее всего, техника выполнения упражнения неправильная. Упражнения ножницы для плоского живота. Одно из самых распространенных упражнений на пресс – ножницы. Основная сложность этого упражнения в том, чтобы не отрывать поясницу от пола. Я немного усложняю это классическое упражнение, добавляя к нему вторую часть с подъемами ног. Исходное положение – лежа на полу, ноги выпрямлены, кисти рук находятся под ягодицами. Приподняв ноги на 10-20 см от пола, начинайте разводить ноги в стороны и скрещивать их. При этом сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Сделайте 30 скрещиваний и сразу же, без отдыха, приступайте ко второй части упражнения – подъемам ног. Поднимайте одновременно 2 выпрямленные ноги вверх, примерно до угла 30 градусов и опускайте вниз, но не дотрагиваясь до пола. Сделайте 20 таких подъемов. Во время упражнения постоянно следите за поясницей – не отрывайте ее от пола и не делайте прогибов. Для следующего упражнения, которое необходимо делать, чтобы живот стал плоским, нам понадобятся утяжелители для рук. Наденьте на запястья специальные утяжелители на липучках, весом около 500 грамм каждый. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх за головой, ноги разведены в сторону. На счет «раз» поднимайтесь вверх, держа вытянутые руки над собой, и наклоняйтесь к правой ноге. На счет «два» — опускайтесь в исходное положение. На счет «три» — наклоняйтесь к левой ноге, на «4» — опускайтесь в исходное положение. На счет «5» старайтесь лечь грудью между ног, на «6» — опускайтесь на пол, «7» — поднимайте две прямые ноги вверх и одновременно старайтесь дотянуться руками до носочков. Вы должны как будто бы сложиться в складочку, только в воздухе. Серединой этой складочки должен являться живот. На счет «8» — опуститесь в исходное положение, на «9» — сделайте еще раз такую же складочку. Все это было одним комплексом. Таких комплексов нужно сделать 8 и только после этого отдыхать. Утяжелители в данном упражнении оказывают дополнительную нагрузку на пресс и помогают сильнее растягиваться при наклонах к ногам. Все подъемы должны выполняться за счет мышц пресса. Упражнение, действительно, уникальное, так как сочетает в себе как нагрузку на верхний и нижний пресс одновременно, так и растяжку задней поверхности бедра. Как сделать живот плоским. Четвертое. Упражнения на косые мышцы живота. Это упражнение помогает уменьшить объемы талии и убрать нежелательные висячие «ушки» с боков. Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях и максимально придвинуты к ягодицам. Поднимаемся туловищем вверх, при этом правой рукой пытаемся затронуть носочек правой ноги, опускаемся в исходное положение, затем тянемся левой рукой к носочку левой ноги и так попеременно тянемся то к правой, то к левой ноге. Делаем 30 раз и отдыхаем, затем повторяем упражнение. Последнее упражнение направленно на мышцы верхнего, бокового пресса, а также на мышцы спины. Сгибаем ноги в коленях, руки скрещены за головой. Делаем 15 подъемов туловища вверх, отрывая при этом только лопатки. Затем поворачиваемся на правый бок, левая нога лежит на правой и чуть-чуть опирается на пол. Можно засунуть ноги под диван, так будет легче выполнять упражнение. Руки за головой. Сгибаем туловище 15 раз в левую сторону, при этом вы должны чувствовать, как сокращается боковая, левая мышца. После этого переворачиваемся на живот, руки за голову, ноги вместе. Делаем 15 подъемов туловища вверх, должны работать мышцы спины и боковые мышцы. В конце, ложимся на левый бок и делаем 15 подъемов, скручивая правую боковую мышцу. На этом тренировку для того, чтобы сделать живот плоским, можно считать законченной. После того как мышцы привыкнут к нагрузкам, постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Заменяйте надоевшие упражнения новыми, усложняйте упражнения с помощью утяжелителей. Помните, что упражнения для пресса лучше всего делать на голодный желудок – утром после сна или же через 2-2,5 часа после еды. Тогда во время занятий будет задействоваться подкожное сало из более глубоких слоев организма, поэтому тренировка будет особо эффективной. Ну и, конечно же, не стоит забывать про здоровое питание и активный образ жизни. Тогда не только ваш животик, но и все тело в целом будет в отличной физической форме. О том, как можно легко и без усилий похудеть, читайте в статье «Как правильно похудеть, с пользой для здоровья»? С уважением, Наталия Максимова. Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!
Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны. Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам). Ограничить или совсем исключить: Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез. Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад. Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм. Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков. Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок. Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице. При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно. Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе. Упражнения на верхние косые мышцы живота 1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону. 2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу. Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота 1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Упражнения для плоского живота и тонкой талии 1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно. 2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение. 3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.